Afdrukken

Gezonde school

logo hordijk

Als een kind naar school gaat is het belangrijk dat het gezond eet en voldoende beweegt. Onder gezonde voeding wordt variatie en regelmaat verstaan. Dit houdt in dat veel verschillende dingen op vaste momenten wordt gegeten.

De basis voor een gezond gewicht
• Gezond en gevarieerd eten
• Een regelmatig eetpatroon met 3 hoofdmaaltijden
• Maximaal 4 keer iets tussendoor eten en/of drinken
• Elke ochtend ontbijten
• Weinig snoepen, snacken en frisdrank
• Veel bewegen en buiten spelen
• Weinig televisie kijken en computeren

Op regelmatige en vaste tijden eten zijn de basis van een gezonde voeding: dit zijn drie hoofdmaaltijden (het ontbijt, de lunch en de avondmaaltijd) en op vaste tijden iets tussendoor (maximaal 4 keer). De hoofdmaaltijden zijn basis. De tussendoortjes zijn extra.

Ontbijt
Elke dag ontbijten is noodzakelijk voor een kind. Een ontbijt in de maag brengt de spijsvertering op gang en zorgt ervoor dat het kind belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.

Een goed ontbijt levert energie voor de benodigde concentratie op school. Wanneer een kind goed ontbijt, dan heeft een kind in de loop van de ochtend minder trek in iets tussendoor.

Een goed ontbijt bestaat uit:
- 2 sneetjes volkoren- of bruin brood besmeerd met halvarine en belegd met bijvoorbeeld kaas, vleeswaren, kipfilet, pindakaas, jam sandwichspread
- Yoghurt/kwark met muesli
- Havermoutpap

De lunch
De lunch is belangrijk vanwege de energie en voedingsstoffen voor het tweede deel van de dag. Een volwaardige lunch bevat bij voorkeur voldoende vezels, fruit en groente. Dit is:

- 2 sneetjes volkoren brood met bijvoorbeeld kaas, vleeswaren, kipfilet, gekookt ei, pindakaas, jam of sandwichspread. Een stukje fruit en/of extra rauwkost zoals snoeptomaatjes/komkommer of paprika.

De warme maaltijd
De warme maaltijd is een goed moment om met het gezin aan tafel te zitten. Belangrijk is dat gezamenlijk wordt gegeten zonder afgeleid te worden door telefoon, televisie of computer.
Een goede warme maaltijd vult de maag met gezonde producten. Aardappelen, rijst, pasta of bonen, natuurlijk met groente en aangevuld met een beetje vlees, vis of een vleesvervanger. Bij de warme maaltijd is variatie erg belangrijk. Op deze wijze krijgt een alle benodigde voedingsstoffen en vitamines en mineralen binnen.

Groente
Groenten hebben in ons dagelijks voedingspakket een zeer belangrijke functie. Ze bestaan voor 70 tot 90 procent uit water. Sommige soorten, zoals asperges, komkommers en tomaten, bestaan zelfs bijna helemaal, wel te verstaan 98 procent, uit water. Dat betekent dat groenten weinig calorierijk zijn. Ze zijn wel een belangrijke leverancier van de in water oplosbare vitaminen B en C en caroteen, dat in ons lichaam omgezet wordt in vitamine A. Ook bevatten groenten voedingsvezels en mineralen, zoals calcium, fosfor, ijzer en natrium. Verder bevatten groenten enzymen en zuren en vooral de groente groenten bevatten etherische oliën.

Belangrijk is dat kinderen voldoende groenten binnen krijgen. Het hoeft niet altijd vers te zijn. Groenten uit de diepvries is een goed alternatief. Groenten uit pot hebben niet de voorkeur in verband met het hoge zoutgehalte van deze groenten. Variatie van groenten is gewenst ; rauw of verstopt in een saus.

Aardappelen, pasta, rijst, peulvruchten
De hollandse aardappelen bevatten veel vitamine C. 40 procent van de dagelijkse behoefte aan Vitamine C valt uit aardappelen te halen. Wel is het belangrijk om aardappels met zo min mogelijk water te koken. Op die manier gaat er het minste vitamine C verloren. Aardappelen bevatten tevens foliumzuur, vitamine B1 en kalium.

Pasta
Pasta bevat veel koolhydraten. In volkoren pasta zitten meer voedingswaarden. Daarnaast bevat het kalium, ijzer en vitamines B1 en B2.

Rijst
Zilvervliesrijst is rijk aan de vitamine B-groep. Rijst bevat geen vitamine A en daarom is het niet verstandig om eenzijdig rijst te eten.

Peulvruchten
Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bonen, erwten, linzen, kiemgroenten en pinda’s. Peulvruchten kunnen een bron van koolhydraten zijn, dienen als groente of als vleesvervanger. Voor een volwaardige maaltijd is het van belang dat er gevarieerd wordt. Wissel aardappels af met rijst, pasta en peulvruchten.

Vlees, vis, ei, kip en gevogelte of vleesvervangers
Vlees bevat veel waardevolle voedingsstoffen die een positieve rol spelen in het goed functioneren van het menselijk lichaam. De voedingsstoffen hebben allemaal hun eigen rol en betekenis. Vlees bevat eiwitten, vetten, vitamines en mineralen.

Vis
vis en visproducten leveren verschillende waardevolle voedingsstoffen. Zij zorgen onder andere voor eiwitten van hoge kwaliteit, voor een uitstekend soort vetten, én voor vitaminen en mineralen.

Eieren
Eieren bevatten verschillende soorten voedingsstoffen, zoals eiwit, vitaminen en mineralen. Ze zijn een bron van vitamine A, B2, foliumzuur, B12, D en E.

Kip en gevogelte
Kip en gevogelte zijn een onderdeel van een gezond voedingspatroon, vooral vanwege de eiwitten, vitamines en mineralen. Kip bevat in vergelijking met andere vleessoorten minder verzadigd vet.

Vleesvervangers
Wanneer een kind geen vlees eet, is het wel van belang dat het kind andere soorten eiwit eet: ei, vis, zuivelproducten of plantaardige eiwitten.

De voorkeur gaat uit naar magere soorten vlees, zoals kipfilet, runderlappen, rosbief, tartaar, hamlappen, fricandeau en varkenshaas.
Vanwege de gunstige eigenschappen van vis, wordt kinderen geadviseerd om 2 keer in de week vis te eten, waarvan 1 keer vette vis (zalm, tonijn, makreel, haring).

Toetje
Er zijn verschillende soorten toetjes in omloop. Veel toetjes, zoals vla pudding bevatten veel suikers en hebben niet de voorkeur. De voorkeur gaat uit naar kwark, yoghurt en of fruit. Yoghurt of kwark kan gezoet worden door er fruit aan toe te voegen zoals aardbeien en/of frambozen.

Tussendoortjes
Iets kleins voor tussendoor hoort erbij. Echter wordt geadviseerd om dit te beperken tot maximaal 4 keer per dag. Snoep, snacks of dranken met suiker hebben niet de voorkeur. Lekker voor op school en tussendoor: fruit, snoeptomaatjes, komkommer, snoeppaprika’s, rijstwafel met een plakje kaas. Veel tussendoorkoeken zitten per twee of drie verpakt. Een koek per keer is meer dan voldoende.

Bewegen
Bewegen betekent plezier en is goed voor de lichamelijke, verstandelijke, sociale én emotionele ontwikkeling van het kind. Een kind wordt er sterker, gezonder en handiger van.

Voldoende beweging helpt een kind een gezond gewicht te houden. Daarnaast maakt een kind dat regelmatig met andere kinderen speelt makkelijk vriendjes. Door mee te doen met beweegspelletjes legt een kind contact met leeftijdsgenootjes. Ze leren samen spelen, ruzie maken en tegenstellingen verwerken.

Per dag heeft een kind minimaal 1 uur beweging nodig. Dat hoeft niet per se sport te zijn: ook lopen, fietsen, stoeien, klimmen, voetballen en skeeleren is beweging.
Naast de gewone dagelijkse lichaamsbeweging is het goed als het kind 2 keer per week intensief beweegt. Dat wil zeggen: dat hij er flink moe van wordt.

Met de fiets of lopend naar school is makkelijk in het dagelijkse leven in te passen valt onder beweging. Een kind is van nature actief. Buiten spelen na school heeft de voorkeur boven het televisie kijken en computeren. Bewezen is dat meer televisiekijken samen gaat met minder beweging, meer en vetrijker eten, meer snacks en soms minder groente en fruit. Daar komt bij dat televisiekijken via de reclame invloed heeft op wat en hoe kinderen eten.

 

Dagmenu voor kinderen
 
Ontbijt:

• 1-2 sneetjes volkorenbrood, dun besmeerd met halvarine en bij voorkeur belegd met magere vleeswaren, kipfilet, kaas, pindakaas, jam, sandwichspread of een ei
• 1 beker halfvolle melk
of
• 1 schaaltje magere yoghurt of kwark (200 ml) met naturel muesli en stukjes appel, aarbeien of frambozen
• 1 glas sinaasappelsap of 1 glas thee zonder suiker
of
• 1 schaaltje havermoutpap (200 ml)
• 1 beker thee zonder suiker of 1 glas water


Tussendoor: (tussen 10.00 en 10.30 uur)

• bidon met water
• 1 stuk fruit (1 appel,1 banaan, 1 peer, schaaltje druiven, 2 pruimen, schaaltje aardbeien)


Lunch:

• 1-2 sneetjes volkorenbrood, dun besmeerd met halvarine en bij voorkeur belegd met magere vleeswaren, kipfilet, kaas, pindakaas, jam, sandwichspread of een ei
• 1 beker halfvolle melk
• rauwkost in de vorm van snoeptomaatjes, komkommer, snackpaprika of wortel
• 1 beker melk of karnemelk of 1 beker water


Tussendoor: (rond 15.00 uur)

• bidon met water
• stuk fruit (1 appel,1 banaan, 1 peer, schaaltje druiven, 2 pruimen, schaaltje aardbeien)


Avondmaaltijd:

• 2-3 opscheplepels groente (gekookt / geroerbakt / salade)
• 1 stukje vlees of vis (ongeveer 75-100 gram)
• 2-3 opscheplepels volkorenmacaroni/ rijst of  2-3 aardappel (ter grootte van een ei)
• 1 schaaltje halfvolle yoghurt met fruit of een stuk fruit als toetje